Seguro que te has planteado buscar por la zona de Las Tablas, Montecamelo o Sanchinarro un box de crossfit porque has oído las bondades de esta modalidad para ponerse en forma. Ambos Deportes, rugby y crossfit, comparten caracteristicas pero si combinas los ejercicios de crossfit que te damos en este artículo con nuestros entrenamientos tu entrenamiento será inmejorable.

El rugby es claramente un deporte de contacto para el que debes poseer una fuerza y una potencia considerablemente alta. ¿Cómo conseguirla?

Los jugadores de rugby, y hay muchos fisiotipos distintos (endo, ecto y mesoformos), son unos atletas que tienen un estado físico impresionante, ya que son, en ambos sexos, jugadores fuertes con unos niveles de velocidad y resistencia sumamente elevados. Podemos pensar que es fruto del entrenamiento.

Casi cualquier persona sometida a unos entrenamientos tan exigentes puede alcanzar unos niveles tan asombrosos como los de estos jugadores. Pero si no cuentas con el tiempo necesario para entrenar todos los días ¡no te preocupes! Con un entrenamiento de dos días a la semana acompañado del entrenamiento con tus compañeros de equipo, conseguirás unos resultados envidiables en tus niveles de fuerza y potencia para jugar al rugby y a otros deportes.

Prepárate para dos entrenos semanales, eso sí, duros e intensos. Aumentarás los niveles de testosterona (chicos y chicas) y gasto energético, por lo que debes descansar adecuadamente. Es importantísimo comer suficiente.

Vamos a entrenar a fuerza máxima. ¿Qué es la fuerza máxima? Es la capacidad de mover el máximo peso posible en una repetición. En fisiología se ha demostrado que solo es posible ejercer la fuerza máxima durante unos 10 segundos. Imagina por dónde van los tiros…

Para entrenar en formato fuerza máxima se deberían realizar entrenamientos con repeticiones entre 1 y 5 al 90% de nuestro nivel de repetición máxima con descansos largos, que nos permitan recuperar completamente entre series.

Cálculo:

• Press de banca: 1.25 x 75= 94 kg. 
• Sentadillas: 1.5 x75 = 113 kg.
• Peso muerto: 1.75 x 75 = 132 kg.
• Individuo de 75 kilos de peso. A una sola repetición.

Queremos estimular la creación de fibra. ¿Qué músculos trabajaré?

Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente. Hay otras denominaciones de las que ya hablaremos.

Cada uno de los 3 tipos de fibras es activado por un tipo de neurona motora diferente (conectada a nuestros músculos por una red nerviosa): las neuronas motoras pequeñas, las fibras lentas; las medianas, las intermedias; y las grandes, las fibras rápidas. Es por ello, que tus entrenamientos debes endurecerlos. Traerá como consecuencia una buena respuesta fisiológica que se traducirá en un incremento de la fuerza.

¿Cómo puedo trabajar las fibras correctamente?

A un 70% de tu repetición máxima, para progresivamente ir aumentado las cargas en un 10% de 1 repetición máxima, hasta alcanzar el 90% en una sola levantada. Ésta además debe ser muy rápida, cuanto más rápida más indicada. Por rápido se entiende vigor.

Hazlo así:

• 70% de 1 repetición máxima x 5 repeticiones descanso. 
• 80% de 1 repetición máxima x 3 repeticiones descanso.
• 85-90% 1 repetición máxima x 3-5 repeticiones descanso.
• 90% 1 repetición máxima x 3-5 repeticiones descanso.
• 95% 1 repetición máxima x 3-5 repeticiones descanso, Come tus proteínas.

¿Cómo hacer este trabajo correctamente y en qué orden?

El orden de los ejercicios es sumamente importante, ya que hay que aprovechar los momentos que el cuerpo está descansado, esto es al inicio del entreno, para realizar los ejercicios más exigentes. Los músculos grandes al principio, los pequeños después.

Empezamos por Snatch o Clean, que son ejercicios de mancuerna larga que se desarrollan en sentadilla. Continuaremos con pliométricos (salto horizontal desde parado, subida alternativa a banco, etc.) y balón medicinal. Seguimos con ejercicios de empuje o tirón tanto del tren inferior como superior.

Haz 3 levantamientos o ejercicios en series de 3 o 5 repeticiones para cada apartado. 

El descanso entre series debe tener como objetivo la recuperación completa, de tal manera que te permita realizar la siguiente serie a tope.

Bibliografía

• Bair, Bladen. Train like a rugby pro-in less time and with less violence. 

• Crossfit, nueva tendencia en la URBA. Chris G. Cshers

Juan Oses López